要练出腹
肌,就要 针对上下 腹、侧腹 等多种体 位,做好 复合动作 ,另外要 用有氧H IIT动 作来配合 降脂。上 下腹是练 卷腹类的 “弯屈” 、举腿类 的“牵拉 ”收缩动 作;侧腹 是练“侧 卷”、“ 扭转”体 位的收缩 动作;降 脂动作可 以做“芭 比跳”、 “俯身登 山跑”及 “开合跳 ”HII T动作。小编还为您整理了以下内容,可能对您也有帮助:
20个超赞的虐腹动作,腹肌超有感觉!
打造迷人腹肌的秘诀,20个超高效训练动作让你燃烧起来!
想要塑造一身紧实的腹肌,关键在于创新和挑战。不断变换动作,让腹部肌肉在不同角度和维度中燃烧,这就是对腹肌的“狠”爱。因为腹部肌肉的易退化特性,它们特别需要定期的刺激和维护,否则一旦疏忽,脂肪积累和肌肉松弛就会悄然降临,甚至标志着身体健康状况的下滑。
即使在忙碌的日程中,我们依然鼓励你坚持规律的腹部训练。哪怕没有大量有氧运动,只要能坚持做几个核心动作,当减脂成功的一刻,那清晰可见的腹肌就将如同晨曦中的云雾散尽,展现在你眼前。
现在,跟随我们推荐的20个腹肌训练动作,涵盖了各种难度层次,挑选6-8个适合你的开始吧:
卷腹 - 专注于腹部核心力量的锻炼
抬腿卷腹 - 加强腹肌与腿部的协同动作
交替触脚踝 - 锻炼侧腹肌的同时提高协调性
交叉卷腹 - 多角度挑战腹肌
屈体卷腹 - 强化下腹部肌肉
仰卧体前屈 - 延伸全身肌肉力量
坐姿两头起 - 完善核心稳定性
仰卧抬腿 - 瘦腰与腹肌的双重效果
仰卧抬腿上提 - 提高腹肌耐力
剪刀腿 - 锻炼下腹部与腹股沟
交替触膝 - 增强核心力量与灵活性
蹬车卷腹 - 类似有氧运动的腹肌训练
交替摸脚尖 - 锻炼腹肌与背部协调
直腿触脚 - 集中锻炼核心稳定性
侧支撑两头起 - 塑造侧腹线条,两侧都别落下
提膝触胸 - 锻炼上腹肌与核心协调
俄式转体 - 提高腹部旋转力量
负重起坐 - 加重训练,提升肌肉耐力
坐姿左右抬腿 - 瘦腰与腹肌的全面练习
每个动作都是一次对腹肌的深度挑战,确保动作正确,每个组别12-15次,间歇30秒,让你的腹肌在每一次动作中都有所成长。记住,手部放置在脑后是为了保持稳定,我更倾向于将手贴耳侧以专注于核心发力。
开始你的腹肌之旅,每一滴汗水都是向健康更近一步的证明。坚持下去,腹肌超有感觉的那一刻,你值得拥有!
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